Co powiecie na taki plan? Bez siłki jak na razie? Interwały + plan armstronga. Właśnie dlatego chciałem by ktoś pomógł indywidualnie bo każdy pisze co innego, na każdym forum inne rady.
Poniedziałek:Rano: 3 serie pompek, do upadku mięśniowego - na maxa 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Wieczór: 5 serii nachwytem do upadku mięśniowego - na maxa, przerwy pomiędzy seriami mają wynosić równo 1.5 minuty
1 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
2 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
3 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
4 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
5 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
+ interwały (cykl 15x, 15 sekund sprint, 45 sekund truchtu)
Wtorek:Rano: 3 serie pompek, do upadku mięśniowego - na maxa 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Wieczór:
1 serię - 1 podciągnięcie nachwytem - 10 sekund przerwy
2 serię - 2 podciągnięcia nachwytem - 20 sekund przerwy
3 serię - 3 podciągnięcia nachwytem - 30 sekund przerwy
.n - tą serię - n podciągnięć nachwytem - n*10 sekund przerwy
Podciągamy się tak długo, aż spalimy serie.
+ Bieg stałym tempem (spokojny) przez 30 minut.
Środa:Rano: 3 serie pompek, do upadku mięśniowego - na maxa 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Wieczór: Ilość podciągnięć w startowej środowej serii ustalamy na podstawie pierwszego poniedziałkowego maxa, jeśli w poniedziałkowej najlepszej serii (przeważnie pierwsza poniedziałkowa seria) wykonaliśmy n podciągnięć - wówczas nasza seria środowa powinna mieć około 1/3*n powtórzeń (wynik zaokrąglamy, dla części ułamkowej poniżej 0.5 w dół, powyżej lub równe 0.5 w górę).
Przykładowo w poniedziałek wykonaliśmy 7 powtórzeń w maksie - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii powinna wówczas wynieść 2 podciągnięcia. Inny przykład - w poniedziałek wykonaliśmy 8 powtórzeń w maksie - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii powinna wówczas wynieść 3 podciągnięcia.
Wykonujemy:
1 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
2 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
3 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
4 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
5 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
6 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
7 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
8 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
9 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
Razem wykonujemy 9 serii, 3 "zwykłym" nachwytem, 3 wąskim podchwytem, 3 szerokim nachwytem, nie wolno nam opuścić żadnej serii, jeśli którejś z nich nie uda nam się wykonać do końca (np zamiast 7 zrobimy 4 podciągnięcia) - spalimy serię nie przejmujemy się, wykonujemy kolejną serię, aż do uzyskania 9 serii.
Czwartek:Rano: 3 serie pompek, do upadku mięśniowego - na maxa 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Wieczór:
W czwartkowym treningu dochodzi zmiana w ilości powtórzeń. Jeśli udało nam się wykonać środowy trening bez spalenia serii, wykonujemy n+1 powtórzeń w każdej serii, gdzie n to liczba powtórzeń w serii środowej, słowem zwiększamy o 1 liczbę powtórzeń względem środy. Jeśli nie uda nam się wykonać poprawnie środowego treningu, nie zwiększamy i wykonujemy taką samą ilość powtórzeń w serii jak w środę.
Wykonujemy:
1 serię zwykłym nachwytem - 1 minuta przerwy
.
.9 serię zwykłym nachwytem - 1 minuta przerwy
Nie jest wymagane wykonanie wszystkich dziewięciu serii, w przeciwieństwie do środy jest to jedynie wskaźnik naszego postępu. Jeśli wykonamy prawidłowo wszystkie 9 serii (z ilością powtórzeń zwiększoną o 1 względem środy) będzie to nasza nowa ilość powtórzeń na kolejną środową serię. Jeśli nie udało nam się wykonać 9 serii nie zwiększamy serii środowej, próbujemy dalej.
+ interwały (cykl 15x, 15 sekund sprint, 45 sekund truchtu)
Piątek:Rano: 3 serie pompek, do upadku mięśniowego - na maxa 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Piątkowy, ostatni w tygodniu trening to okazja do powtórzenia najtrudniejszego naszym zdaniem treningu z poprzednich dni, czyli jeśli najcięższa wydała nam się środa - powtarzamy środę, jeśli poniedziałek - powtarzamy poniedziałkowy trening. Warto trening wzbogacić dodatkowym obciążeniem.
Sobota: ODPOCZYNEK!
Niedziela: Bieg stałym tempem (spokojny) przez 30 minut.
Do konik735: Nie zaczynam przygotowania 2 miesiące przed, do pierwszego swojego naboru mam 2 lata. "17 lat"