Trening przed SA PSP

[danielek1212]

Witam wszystkich. Przeglądałem forum już od 2 tygodni ale nie mogę znaleźć żadnego planu treningowego ani żadnej pomocnej rady która przydałaby się podczas układania takiego planu. Mam 17 lat, 182cm wzrostu i ważę ok. 72kg. Obecnie zacząłem trening ogólnorozwojowy na siłowni (wcześniej nie miałem z siłownią styczności) Oto plan:
- Przysiady ze sztangą 4 serie   (12-15pow.)
- Wyciskanie sztangi leżąc 4s  (12-15pow.)
- Podciąganie na drążku 3x (MAX pow.)
- Marty Ciąg 3s (12-15pow.)
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s (10pow.)
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s  (8pow.)
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s (12pow.)
- Wspięcia na palce z hantlami 2s  (15pow.)
- Skłony na ławce skośnej 2s (max)

To tyle, trenuję 2x w tygodniu bo tak było napisane w tym planie. Chciałbym też zacząć biegać i ćwiczyć na drążku czyli wszystko na testy sprawnościowe. Drążek to jak na razie masakra, 3-4 powtórzenia. Ktoś pomoże przy ukladaniu planu na cały tydzień? Z góry bardzo dziękuję.

[Wojtaskaw]

A po co to wszystko trenujesz? Chcesz być strong manem czy dostać się do strazy?( co nie oznacza ze strazacy nie sa silni) Cwicz drążek i biegaj. To jest moje zdanie a ułatwi Ci się dostanie. Jeżeli chodzi o drążek to rób sobie drabinke. Czyli teraz jak robisz max 4 to rób 1 podciągniegi później 2,3,4 i od drugiej strony 3,2,1. Siła pójdzie bardzo szybko do góry. Postaraj się też robić technicznie. Z 4 siłowo możesz spokojnie zrobić 7 technicznie. a co do biegania to biegaj biegaj i biegaj. Najlepiej jakieś interwały. Wtedy wydolność się zwiększy.

[fotostrażak]

Witam wszystkich. Przeglądałem forum już od 2 tygodni ale nie mogę znaleźć żadnego planu treningowego ani żadnej pomocnej rady która przydałaby się podczas układania takiego planu. Mam 17 lat, 182cm wzrostu i ważę ok. 72kg. Obecnie zacząłem trening ogólnorozwojowy na siłowni (wcześniej nie miałem z siłownią styczności) Oto plan:
- Przysiady ze sztangą 4 serie   (12-15pow.)
- Wyciskanie sztangi leżąc 4s  (12-15pow.)
- Podciąganie na drążku 3x (MAX pow.)
- Marty Ciąg 3s (12-15pow.)
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s (10pow.)
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s  (8pow.)
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s (12pow.)
- Wspięcia na palce z hantlami 2s  (15pow.)
- Skłony na ławce skośnej 2s (max)

To tyle, trenuję 2x w tygodniu bo tak było napisane w tym planie. Chciałbym też zacząć biegać i ćwiczyć na drążku czyli wszystko na testy sprawnościowe. Drążek to jak na razie masakra, 3-4 powtórzenia. Ktoś pomoże przy ukladaniu planu na cały tydzień? Z góry bardzo dziękuję.

Widzę, że bardzo się nie chcesz dostać Proponuje zluzuj troche jak nie miałeś styczności i rozbuduj mase mięśniową. Martwy ciana chwilę obecną to tylko pierwsza okazja do poważnej kontuzji. Moja propozycja planu na 2x w tygodniu na jakiś miesiąc najbliższy:

- ławka skośna 3 serie (16,14,12 powt.)
- wiosłowanie 3 serie (14, 12, 10 powt)
- modlitewnik z gryfem łamanym (16, 14, 12 powt)
- dowolne ćwiczenie na kaptury (np. hantla opierasz się o ściane unosisz ją do brody i łokciami podnosisz do góry) 3 serie (16, 14, 12 powt)
- wykroki 3 serie po 10 powt. z hantlami

Serie na ławce, wiosłowania i modlitewnik przeplataj ćwiczeniami na brzuch. Na koniec treningu możesz zastosować jakieś Cardio na poprawe wydolności. Wszystkie ćwiczenia rób tak żeby w ost serii danego ćwiczenia robić max ciężar. Oprócz tego dużo biegaj tak z 3 razy w tygodniu, ale nie cwicz codziennie. Oprócz tego z 3 razy w tyg drążek może być na siłowni i raz w domu i max ilość powtórzeń przez 5 serii. Pomiędzy seriami 1,5 min przerwy zarówno na siłce jak i przy drążku.

Jeżeli masz atlasy do ćwiczeń na siłowni to możesz robić też ćwiczenia na przyciąganie siedząc nachwytem i podchwytem na przemian i też 3 serie (16,14,12).

Daj znać jak Ci idzie, ewentualnie coś zmienimy. A i staraj się jeść regularnie żeby dało to jakiś efekt czyli 5 posiłków ale regularnie w przybliżonych porach.

[danielek1212]

Hmm. Jak zastąpić ławkę skośną? :/ Niestety brak a na niej dobrze by było. Więc jeszcze parę pytań. Co z bieganiem? Kiedy? Np:

Siłka w poniedziałek + bieganie po niej 30-45 minut (5 minut truchtu 2 minuty szybko)
wtorek odpoczynek lub drążek
środa bieganie 30-45 minut plus drążek
czwartek siłownia
piątek bieganie 30-45 plus drążek
sobota ?
niedziela?

I jak z jedzenie? W jakich porach i co? Rano o 7 wstaję, w szkole do 16-17 przeważnie więc?
Co do wiosłowania, hantlą, sztangą czy bez różnicy?

Do wiater: wiem, że jest sporo informacji na te tematy jednak ilość info jest masakryczna... Chciałbym konkrety indywidualnie a nie skakać z jeden strony na drugą gdzie każdy pisze swoje porady, każdy co innego...

[HanySAnimal]

Za taka rozpiske to profesjonalisci biorą grube pieniądze, a nie wierzę, że komuś z forump się chce tyle pisać.  Indywidualnie musisz sobie ułożyć trening i dietę pod siebie.  Osobiście polecam http://www.kulturysta.com/ znajdziesz tam dużo porad na wiele tematów. 

[Levy]

PONIEDZIAŁEK
rano wyciskanie na ławeczce - 5 serii do wyczerpania (max w serii), 3 serie pompek do wyczerpania
praca...
po pracy bieg do domu ok 13 km
wieczorem drążek

WTOREK
rano wyciskanie na ławeczce - 5 serii do wyczerpania (max w serii), 3 serie pompek do wyczerpania
praca...
wieczorem drążek i basen 45 min

ŚRODA
rano wyciskanie na ławeczce - 5 serii do wyczerpania (max w serii), 3 serie pompek do wyczerpania
praca...
po pracy bieg do domu ok 13 km
wieczorem drążek

CZWARTEK
rano wyciskanie na ławeczce - 5 serii do wyczerpania (max w serii), 3 serie pompek do wyczerpania
praca...
wieczorem drążek i basen 45 min

PIĄTEK
rano wyciskanie na ławeczce - 5 serii do wyczerpania (max w serii), 3 serie pompek do wyczerpania
praca...
wieczorem bieg interwałowy + drążek

SOBOTA
czasówka na 50m i 1000m. Basen. Harvard

NIEDZIELA
regeneracja


Dieta? heh, można to tak nazwać:
ograniczenie cukrów (zero słodyczy), BCAA, przed cięższymi treningami Carbo, do tego jakiś izotonik (fajnie sprawdza się oshee zero z L-Karnityną i witaminami z grupy B. Na plus to, że nie ma praktycznie żadnych kcal). Dużo owoców i warzyw, a także mięsa. Od czasu do czasu białko serwatkowe.

Żadnej filozofii, a jedynie metoda prób i błędów. Koniec końców dostosowałem to na tyle dobrze (pod siebie), że jest progres w wynikach...

EDIT.
No i bym zapomniał: witaminki (Fe+C, B1, B2, B6, PP) - ale to raczej dlatego, że oddaję krew regularnie przy tego typu treningach dodatkowa suplementacja witaminami tak na prawdę nie jest potrzebna.

[fotostrażak]

Levy jeden dzień regeneracji?  To trochę mało z książkowego punktu widzenia. Ale widze masz organizm nie do zatarcia

Uwaga dla wszystkich, którzy chcą stosować co tu piszemy: jak zaczynasz napewno będziesz miał zakwasy, ale nie poddajcie się 

[REEN]

Nie ma co sugerować się ludźmi z forum kfd czy tam sfd. U nich tylko jest kurczak+ryż 5x dziennie i trening 3x tygodniowo split, a jak napiszesz inaczej to zbulwersowani, bezsensu. Też nie mam dnia regeneracji, tylko w niedzielę mam tak zwany "free day". Co do przygotowania do sapsp, to niech autor zajrzy na bieganie.pl, tam wszystko jest opisane.

[Levy]

Levy jeden dzień regeneracji?  To trochę mało z książkowego punktu widzenia. Ale widze masz organizm nie do zatarcia

Hehe, może to przez zawziętość i postawienie sobie konkretnych celów 

Nie mam praktycznie wolnych środków żebym mógł przeznaczyć je na literaturę, a tym bardziej na fachową pomoc w rozpisaniu diety czy treningów. Cisnę już od ładnych kilku miesięcy i teraz jest raczej "lajt", w porównaniu do tego co było na początku (bo chyba nie muszę pisać, że ponad pół roku temu rozpiska wyglądała zupełnie inaczej...). Ale tak jak pisałem wcześniej - metoda prób i błędów - stopniowe zwiększanie obciążenia, jak było za ciężko i organizm się buntował - przystopowanie na jakiś czas na danym poziomie i potem dalej zwiększenie obciążenia.

Przy tego typu treningu, który jest raczej amatorski uważam, że nie ma potrzeby stosowania Bóg wie jakich diet, treningów czy suplementacji. Aby osiągnąć wyniki tak na prawdę potrzebna jest regularność w treningach i zmiany obciążeń, aby zbytnio nie przyzwyczajać organizmu do danego ćwiczenia czy wysiłku no i ćwiczenie konkretnych elementów egzaminu sprawnościowego (chociaż nie powiem, ogólnorozwojówka na siłowni domowej czy też profesjonalnej również jest wskazana). Jeżeli chodzi o sprawnościówkę do PSP to tak na prawdę można spokojnie sobie z nią poradzić trenując według treningu armstronga (drążek), basen no i bieganie, bieganie i jeszcze raz bieganie (interwały, dystansówki i czasówki od czasu do czasu).

A!
I co do samej rozpiski z 1-ego posta: nie wiem co chciałeś tym treningiem osiągnąć, ale jak na moje nie wprawne oko to jest to raczej trening na rzeźbę z taką liczbą powtórzeń, jakie się tam przewijają... No i ten martwy ciąg - nie wiem czemu ludzie wykonują to ćwiczenie robiąc ogólnorozwojówkę - albo z głupoty, albo z niewiedzy. Bo kontuzyjność jest bez porównania większa od profitów ego konkretnego ćwiczenia, już nie wspominając o tym, że można je zastąpić innymi, mniej inwazyjnymi.

[konik735]

PONIEDZIAŁEK
rano wyciskanie na ławeczce - 5 serii do wyczerpania (max w serii), 3 serie pompek do wyczerpania
praca...
po pracy bieg do domu ok 13 km
wieczorem drążek

WTOREK
rano wyciskanie na ławeczce - 5 serii do wyczerpania (max w serii), 3 serie pompek do wyczerpania
praca...
wieczorem drążek i basen 45 min

ŚRODA
rano wyciskanie na ławeczce - 5 serii do wyczerpania (max w serii), 3 serie pompek do wyczerpania
praca...
po pracy bieg do domu ok 13 km
wieczorem drążek

CZWARTEK
rano wyciskanie na ławeczce - 5 serii do wyczerpania (max w serii), 3 serie pompek do wyczerpania
praca...
wieczorem drążek i basen 45 min

PIĄTEK
rano wyciskanie na ławeczce - 5 serii do wyczerpania (max w serii), 3 serie pompek do wyczerpania
praca...
wieczorem bieg interwałowy + drążek

SOBOTA
czasówka na 50m i 1000m. Basen. Harvard

NIEDZIELA
regeneracja


Dieta? heh, można to tak nazwać:
ograniczenie cukrów (zero słodyczy), BCAA, przed cięższymi treningami Carbo, do tego jakiś izotonik (fajnie sprawdza się oshee zero z L-Karnityną i witaminami z grupy B. Na plus to, że nie ma praktycznie żadnych kcal). Dużo owoców i warzyw, a także mięsa. Od czasu do czasu białko serwatkowe.

Żadnej filozofii, a jedynie metoda prób i błędów. Koniec końców dostosowałem to na tyle dobrze (pod siebie), że jest progres w wynikach...

EDIT.
No i bym zapomniał: witaminki (Fe+C, B1, B2, B6, PP) - ale to raczej dlatego, że oddaję krew regularnie przy tego typu treningach dodatkowa suplementacja witaminami tak na prawdę nie jest potrzebna.

Kurcze Levy rozpisałeś to na moje oko już dla "zaprawionego w boju" . Plan jest ok , ale dla początkującego to bedzie rzeźnia. Treningi wypisujesz 2x w dniu - to duzo nawet dla trenujacego codziennie.
Jeszcze basen po maksymalnym wysiłku na łap? To ja bym chyba tylko nóg używał na basenie

Zamieniłbym tu na pewno sobote - nie można robić sprawdzianów "na maxa" co tydzień na 50,1000 dlatego , że :

1. Nie ćwiczysz wydolności tylko testujesz ciało z tego co jest przygotowane.
2. Za drugim razem może uda się poprawić czasy ale za 3, 4 tygodniem np ktoś nie poprawi , spada morale i motywacja

To samo tyczy się siły, zamiast tego powtórzenia sub - maksymalne (poniżej maxa) no i gdzies trzeba wcisnąć trening szybkościowy. Nie róbcie wszystkiego do wyczerpania każdego dnia!

No ale zakładam ze kandydat na strażaka ma jakiś staż w aktywności fizycznej, więc nie powinno być problemu.

Tak nie zastanawiając się dłużej zamieniłbym chociaż środe na trening szybkościowy , a sobote na trening wytrzymałosciowy typu 5x1000m na jakiejś przerwie np 5 minut

No i dokładnie jak piszesz , że do takich rzeczy przygotowuje się odpowiednio wczesniej a nie 2 miesiace przed.

Pozdrawiam i zycze coraz lepszych rezultatów

[kalim]

Ludzie, w głowie się nie mieści jak czytam te wasze wypociny.
Trening codziennie jak w przypadku Levy i ty piszesz, żę diet nie stosujesz bo są nie potrzebne(?)- brednie. Zwłaszcza przy takim wysiłku zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne to podstawa, ale co my o tym możemy wiedzieć jak jemy kuraka z ryżem 5x dziennie. Witaminy twoim zdaniem nie są potrzebne, gdzieś ty to wyczytał!?
Twój trening rozwija tylko 2 partie mięśniowe co uważam za bezsensowne bo mając nawet jedną sztangę można z tego zrobić duży pożytek.

Zaznaczę tylko, że podciągając nie używamy tylko 'pleców' czy też 'ramion'. Wykonując ruch podciągania, pracują bicepsy, plecy, klatka, przednie aktony barków, a nawet po części tricepsy.

Trening w zakresie powtórzeń 12-15 jest jak najbardziej korzystny i profitowy zwłaszcza aby na samym początku przygody z siłownią.

Co do autora- ten trening pociągnij jeszcze ze 2 tygodnie z tym, że dorzuć 3 trening w tygodniu (najlepiej pon, śr, pt) potem napisz mi na priv to podrzucę Ci treningowy split na 3 dni.
Co do martwego ciągu to nie czytaj tego co pisze Levy, bo są to brednie, zresztą sam pisze, że jest amatorem jeżeli chodzi o treing itp a później zabiera się za udzielanie rad..
Zwiększ również kaloryczność diety!! Głównie z Węglowodanów złożonych i połnowartoścuiowego białka!!!
Martwy ciąg jest ćwiczeniem ogólnostawowym tak jak wyciskanie na klatkę- dziwne że wyciskanie na klatkę jest zalecane na początek (LEVY nawet nie wiesz jakie to jest nie bezpieczne dla barków).

Trening biegowy rób tylko w dni bez treningu siłowego w innym wypadku trening siłowy jest mało skuteczny z powodu niskiego poziomu cukru we krwi.

DO LEVY
Jeżeli nie masz o czymś pojęcia to się nie odzywaj w danym temacie. A tym czasem odsyłam Cię do lektur do wujka gogle.pl odnośnie podstaw budowania siły i masy mięśniowej.

[konik735]

Ludzie, w głowie się nie mieści jak czytam te wasze wypociny.
Trening codziennie jak w przypadku Levy i ty piszesz, żę diet nie stosujesz bo są nie potrzebne(?)

EDIT: Tutaj

[kalim]

EDIT:
Napisane w kierunku Levy

[danielek1212]

Co powiecie na taki plan? Bez siłki jak na razie? Interwały + plan armstronga. Właśnie dlatego chciałem by ktoś pomógł indywidualnie bo każdy pisze co innego, na każdym forum inne rady.

Poniedziałek:
Rano: 3 serie pompek, do upadku mięśniowego - na maxa 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.

Wieczór: 5 serii nachwytem do upadku mięśniowego - na maxa, przerwy pomiędzy seriami mają wynosić równo 1.5 minuty

1 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
2 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
3 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
4 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
5 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy

+ interwały (cykl 15x, 15 sekund sprint, 45 sekund truchtu)

Wtorek:
Rano: 3 serie pompek, do upadku mięśniowego - na maxa 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.

Wieczór:
1 serię - 1 podciągnięcie nachwytem - 10 sekund przerwy
2 serię - 2 podciągnięcia nachwytem - 20 sekund przerwy
3 serię - 3 podciągnięcia nachwytem - 30 sekund przerwy
.n - tą serię - n podciągnięć nachwytem - n*10 sekund przerwy

Podciągamy się tak długo, aż spalimy serie.

+ Bieg stałym tempem (spokojny) przez 30 minut.

Środa:
Rano: 3 serie pompek, do upadku mięśniowego - na maxa 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.

Wieczór: Ilość podciągnięć w startowej środowej serii ustalamy na podstawie pierwszego poniedziałkowego maxa, jeśli w poniedziałkowej najlepszej serii (przeważnie pierwsza poniedziałkowa seria) wykonaliśmy n podciągnięć - wówczas nasza seria środowa powinna mieć około 1/3*n powtórzeń (wynik zaokrąglamy, dla części ułamkowej poniżej 0.5 w dół, powyżej lub równe 0.5 w górę).
Przykładowo w poniedziałek wykonaliśmy 7 powtórzeń w maksie - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii powinna wówczas wynieść 2 podciągnięcia. Inny przykład - w poniedziałek wykonaliśmy 8 powtórzeń w maksie - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii powinna wówczas wynieść 3 podciągnięcia.

Wykonujemy:
1 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
2 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
3 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
4 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
5 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
6 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
7 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
8 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
9 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy

Razem wykonujemy 9 serii, 3 "zwykłym" nachwytem, 3 wąskim podchwytem, 3 szerokim nachwytem, nie wolno nam opuścić żadnej serii, jeśli którejś z nich nie uda nam się wykonać do końca (np zamiast 7 zrobimy 4 podciągnięcia) - spalimy serię nie przejmujemy się, wykonujemy kolejną serię, aż do uzyskania 9 serii.

Czwartek:
Rano: 3 serie pompek, do upadku mięśniowego - na maxa 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.

Wieczór:
W czwartkowym treningu dochodzi zmiana w ilości powtórzeń. Jeśli udało nam się wykonać środowy trening bez spalenia serii, wykonujemy n+1 powtórzeń w każdej serii, gdzie n to liczba powtórzeń w serii środowej, słowem zwiększamy o 1 liczbę powtórzeń względem środy. Jeśli nie uda nam się wykonać poprawnie środowego treningu, nie zwiększamy i wykonujemy taką samą ilość powtórzeń w serii jak w środę.

Wykonujemy:
1 serię zwykłym nachwytem - 1 minuta przerwy
.
.9 serię zwykłym nachwytem - 1 minuta przerwy

Nie jest wymagane wykonanie wszystkich dziewięciu serii, w przeciwieństwie do środy jest to jedynie wskaźnik naszego postępu. Jeśli wykonamy prawidłowo wszystkie 9 serii (z ilością powtórzeń zwiększoną o 1 względem środy) będzie to nasza nowa ilość powtórzeń na kolejną środową serię. Jeśli nie udało nam się wykonać 9 serii nie zwiększamy serii środowej, próbujemy dalej.

+ interwały (cykl 15x, 15 sekund sprint, 45 sekund truchtu)

Piątek:
Rano: 3 serie pompek, do upadku mięśniowego - na maxa 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.

Piątkowy, ostatni w tygodniu trening to okazja do powtórzenia najtrudniejszego naszym zdaniem treningu z poprzednich dni, czyli jeśli najcięższa wydała nam się środa - powtarzamy środę, jeśli poniedziałek - powtarzamy poniedziałkowy trening. Warto trening wzbogacić dodatkowym obciążeniem.

Sobota:
ODPOCZYNEK!

Niedziela:
Bieg stałym tempem (spokojny) przez 30 minut.
 

Do konik735: Nie zaczynam przygotowania 2 miesiące przed, do pierwszego swojego naboru mam 2 lata. "17 lat"

[konik735]

Miałem wysłać cytat dla Kaliego ale zmodyfikowalem wcześniejszy. Technologia informacyjna mnei przerosła 

EDIT

@Danielek - coscie sie tak uczepili tych treningow do upadku mięsniowego? do upadku miesniowego to bedziecie cwiczyć już na sprawdzianie No to dobrze , że myślisz przyszłościowo (nie chcę nikogo obrażać) w takim razie ćwicz w ten sposób to sie wyrobisz do sprawdzianu Z mojej strony tylko zastąp sobie (jeśli chcesz) jeden trening siłowy treningiem biegowym (lub nawet dwa- szybkościowym i wytrzymałosciowym) , jeśli nie lubisz biegać bo widze ze to plan do robienia w domu to wdrożenie tego co mówie w roku w którym sa testy na pewno wystarczy.
Aha i nie łączyłbym w poniedziałek podciągnieć do upadku miesniowego i sprintu z tego wzgledu , że do sprintu bardzo Ci się "świerze ręce przydadzą" trening szybkościowy bedzie mniej efektywny.

Tyle ode mnie powodzenia!

[kalim]

danielek1212
jeżeli zależy ci na zwiększeniu ilości powtórzeń to podciągaj się z ciężarek. Do paska popisnasz 5-10kg ( zależy ile dasz rade) i zamiast tyrać 10 serii zrób 4 a za miesiąc wróć i podziękuj- gwarantuje, że będziesz zadowolony.


I DO KTÓRZY CHCĄ POPRAWIĆ WYNIKI SIŁOWE, WYDOLNOŚCIOWE-  PODSTAWĄ W KAŻDYM SPORCIE JEST MISKA (DIETA). BEZ ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI MAKROSKŁADNIKÓW NIE OSIĄGNIECIE FORMY PRZECIĘTNEGO SPORTOWCA.

[REEN]

Następny który zna nasze ciało lepiej niż my sami  3 normalne dopasowane posiłki wystarczą, na scenę nikt się nie przygotowuje, a efekty w wynikach jak i samopoczuciu są (po sobie widzę).

[kalim]

Nie, to ty nie znasz siebie, bo dieta kanapkowa i zupa u mamusi to nie pełne zapotrzebowanie organizmy w potrzebne makro 

Zapewne nie znasz też definicji słowa 'regeneracja' bo jak myślisz, że jest to leżenie w łóżko to polecam jak Levemu lekturę na gogle.pl 

[danielek1212]

Nie mój wymysł "do upadku mięśniowego", tak zakłada plan armstronga. Oczywiście będę robił z obciążeniem w następnych fazach. Na razie osiągam marne wyniki w podciąganiu więc polecę sobie takim oto planem na razie z parę tygodni i zobaczymy. Co do planu jeszcze jakieś uwagi? Może być? No i z tym łączeniem sprintu i drążka... Niestety plan armstronga zakłada ćw. 5x w tygodniu więc ni jak nie mam gdzie wpleść sprintu by nie kolidował z drążkiem... Dzięki za tak liczne rady, bardzo pomocne.

[kalim]

Nie mój wymysł "do upadku mięśniowego", tak zakłada plan armstronga. Oczywiście będę robił z obciążeniem w następnych fazach. Na razie osiągam marne wyniki w podciąganiu więc polecę sobie takim oto planem na razie z parę tygodni i zobaczymy. Co do planu jeszcze jakieś uwagi? Może być? No i z tym łączeniem sprintu i drążka... Niestety plan armstronga zakłada ćw. 5x w tygodniu więc ni jak nie mam gdzie wpleść sprintu by nie kolidował z drążkiem... Dzięki za tak liczne rady, bardzo pomocne.

Dorzuć jakiś przysiad ze sztangą w miarę dynamicznym tempie- przełoży się to na wynik dynamiki na 50m.

[konik735]

Nie mój wymysł "do upadku mięśniowego", tak zakłada plan armstronga. Oczywiście będę robił z obciążeniem w następnych fazach. Na razie osiągam marne wyniki w podciąganiu więc polecę sobie takim oto planem na razie z parę tygodni i zobaczymy. Co do planu jeszcze jakieś uwagi? Może być? No i z tym łączeniem sprintu i drążka... Niestety plan armstronga zakłada ćw. 5x w tygodniu więc ni jak nie mam gdzie wpleść sprintu by nie kolidował z drążkiem... Dzięki za tak liczne rady, bardzo pomocne.

To w takim razie myślę , że treningi typowo wytrzymałościowe oraz szybkosciowe możesz narazie odpuścić. Tak jak mówiłem jeśli wdrożysz je za 2 lata ( nawet w rok w którym beda testy) to i tak myślę wystarczy. Masz dwa lata na to to zobaczysz co Ci pasuje , metoda prób i błędów.

EDIT : wzmocnienie nóg również się przyda jak pisze kolega wyżej

[danielek1212]

To na razie polecę tym oto planem, bo już mam dość siedzenia przed monitorem i czytania tych wszystkich porad na temat układania planów, diecie itd. (nie mam na myśli Was bo Wy pomogliście) Zobaczymy za parę tygodni czy będą efekty. Dzięki za wszystko. Gdy znajdę czas, dołączę też w któryś wolny dzień siłkę z nastawieniem na nogi + grzbiet, biceps, triceps, ramiona. Co do diety, zupełnie nie rozumiem tego wszystkiego co z nią związane... Nie wiem co jeść rano po pompkach i co później, niby 5 posiłków, ale jak to rozłożyć skoro jestem w szkole, jakiej wielkości te posiłki, np. na śniadanie jajecznica, w szkole jakiś owoc na drugie śniadanie, zaraz po szkole w drodze do domu, orzechy czy coś takiego, obiad zupa, drugie danie ok. 2 godziny potem np. mięso+ziemniaki, frytki, ryż, i ok. 19 przed drążkiem co zjeść i po nim... Nie ogarniam trochę tego wszystkiego już...

[REEN]

Nie, to ty nie znasz siebie, bo dieta kanapkowa i zupa u mamusi to nie pełne zapotrzebowanie organizmy w potrzebne makro 

Zapewne nie znasz też definicji słowa 'regeneracja' bo jak myślisz, że jest to leżenie w łóżko to polecam jak Levemu lekturę na gogle.pl 

Wskaż mi w temacie gdzie napisałem o kanapkach i zupach (choć zupy-kremy które robię są super)? Dieta ma się dostosować do ciebie, a nie ty do diety. Z pojemnikiem na żarcie idziesz do miasta bo tak trzeba? Na rower/basen/piłke z kumplami nie pójdziesz (spalisz mięśnie <lol>), bo to nie godzina treningu? Zapewne zegarka też nie potrzebujesz bo jak idziesz do kibla to jest ta sama godzina. Przerabiałem to i dziękuję bardzo za taki "styl" życia. Mam regenerować się w taki sposób jak ktoś napisał w książce/artykule? Chyba sobie kpisz. Od prawie roku treningi mam prawie codziennie (mocniejsze/słabsze) i żadnego "przetrenowania" (uwielbiacie to słowo prawda?), nie zauważyłem, wręcz przeciwnie. Wpychanie na siłę w siebie żarcie bo tak każe rozpiska jest naprawdę, ekhem...

Danielek, jedz normalnie żebyś nie był głodny, ani napchany, zostaw cukier/używki (alkohol), dodaj więcej warzyw, owoców z małą ilością cukru, po treningu zjedz jakiś twaróg z pieczywem pełnoziarnistym (byle byś nie zapychał się cukrem) i będzie git. Także frytki smażone w głębokim nie są zdrowe, fajnie jest ugotować wstępnie "talarki", a potem wrzucić je do pieca.

[fotostrażak]

Mysle ze chlopak niech sie rozrusza przez miesiąc i wtedy będzie mu potrzebna dieta niech przyzwyczaja powoli organizm do obciążeń i zapotrzebowania kalorycznego a kiedy ma ochote cos wiecej zjesc niech zje jakieś owoce zamiast czekolady

[danielek1212]

Więc w kwestii diety już wszystko jasne. Wielkie dzięki. Teraz tylko trzeba wytrwać w codziennym treningu. Od jutra startuję. Miłego dnia pozdro!