Ja mierzyłem ~3 tyg temu, i miałem koło 3:55. Większość portali o bieganiu podaje, że od samego biegania długich dystansów szybkość Ci nie urośnie (i ja się z tym zgadzam). Ja dlatego biegam teraz tak:
5min biegu na rozgrzewkę, jak czuję, że jestem dobrze rozgrzany to zaczynam swoje interwały - biegam przy latarniach przy drodze i robię tak, że od jednej latarni zaczynam biec na 90% możliwości, przy następnej latarni zwalniam do truchtu, przy kolejnej znowu do 90% mocy i znowu trucht, całość powtarzam min. 6-8 razy. Potem biegnę truchtem ok. kilometra, zwalniam do szybkiego marszu na ~3 min, żeby odsapnąć, po czym biegnę 3min 35 sekund jak najszybszym tempem
Musisz znaleźć swój sposób, byle szybko
