sposobna drabinke znalazlem na sfd.pl . tam chlopaki o nim pisali, rozne sa metody tego cwiczenia, ale ja cwicze nastepujaco.
(oczywiscie robisz tyle na ile masz sily)
Drabinka, czyli wspinamy sie.
1serja = 1 dokladne powtorzenie,( powolne podciagniecie i powolne opuszczanie)
2 min przerwy
2 serja = 2 dokladne powtorzenia, (powolne podciagniecie i powolne opuszczanie)
2 min przerwy
...
...
...
analogicznie dla 3 powtorzen, kolejno 4, 5 i ile damy rade wspinac sie w gore.
Sily musimy rozlożyć tak aby dac rade wrócić z drabiny. Czyli jesli ostatnia seria wynosila 6 powtorzen, kolejna bedzie miala 5, kolejna 4, kolejna, 3, kolejna 2 i ostatnia jedziemy na maxa swoich sil.
Nie przejmujcie sie tym ze po jednym podciagnieciu musisz odczekac 2 min przerwy mimo tego ze sily masz juz na kolejne... pozniej ich zabraknie
Jesli brakuje sil, przerwy mozna zwiekszac do max 3 min. Drabinke stosować maxymalnie do 12 szczebli, pozniej lepiej jest dodac obciazenie do plecaka niz dzwigac sie wiecej. Cwiczac 3 razy w tygodniu i jadac po 12 szczebli to i tak juz mordega dla rąk
Pierwsyz trening pewnie bedzie rozpoznaniem do ilu szczebli damy rade sie wspiac aby miec sile wrocic. pozniej juz bedzie normalnie sie cwiczylo.
Na moim przykladzie, cwicze 4 tyg. Zaczynalem od drabinki dla 6 szczebli, teraz robie do 10. Max aktuany na drazku to 19 DOKLADNYCH PEŁNYCH powtorzen. Miesiac temu robilem ich zaledwie 12.